Sie sagen, dass Routine der Hauptverantwortliche gegen den Fortschritt ist. Das Gleiche gilt für Ihre Fitnessreise. Tun Sie etwas genug und Ihr Körper wird sich an die Elemente anpassen.
In der Welt des Fitnessstudios bedeutet dies, dass Sie Zeit, Energie und Geld mit wenig Ergeb- nissen verbringen müssen, für die Sie am Ende nur wenige Ergebnisse vorweisen können. Gewinne müssen nicht so schwer sein.
Heute sprechen wir über die Notwendigkeit, Ihren Körper zu schockieren, um beim Anheben echte Kraft zu erreichen - Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT).
Experten sagen, dass HIIT ein Teil Ihres Programms sein muss, wenn Sie richtig fit sein möchten, anstatt nur schlank zu sein. Mit den harten Fakten zu helfen, ist Personal Trainer Sam Wood von 28 von Sam Wood, Ein Mann, der über siebzehn Jahre Erfahrung im Fitness-Spiel verfügt.
Warum Sie Ihren Körper für Gewinne schockieren müssen
Die kurze Antwort: Der Körper ist schlau und erarbeitet, was schnell los ist und passt sich an.
Die bewährte Theorie besagt, dass es keine Anpassung gibt (Fortschritt, Gewinne usw.), wenn Sie den Körper nicht schockieren und eine Reaktion erzeugen. HIIT bietet auch nach dem Training einen beschleunigten Stoffwechseleffekt, und das ist gut so.
"Wenn Sie laufen oder spazieren gehen oder joggen, haben Sie während des Trainings einen erhöhten Stoffwechsel."
„Da Sie im stabilen Zustand sind, sinkt Ihre Herzfrequenz relativ schnell nach dem Ende des Herzens ab und Ihre Stoffwechselrate. Es bedeutet nur, dass Sie in einem normalen Zustand Kalorien und Fett verbrennen, wohingegen Sie bei einem Training mit hoher Intensität Ihre Komfortzone wirklich verlassen und einen beschleunigten Stoffwechseleffekt mit sich bringen. “
Wood sagt, dass Sie, wenn Sie morgens ein HIIT-Workout durchführen, eine erhöhte Stoffwechselrate für die Mehrheit haben, wenn nicht den ganzen Tag. Dies ist im Gegensatz zu einem Lauf oder einem Spaziergang, bei dem die Stoffwechselrate Ihres Körpers schnell wieder in einen stabilen Zustand übergeht.
Bedeutet das, dass Joggen nutzlos ist?
Laut Wood haben Übungen mit niedriger Intensität immer noch einen Platz in dieser Welt.
„Wir leben in dieser schnelllebigen Welt, in der die Menschen für ihr Geld Knaller wollen. HIIT wird dir einen besseren Knall für dein Geld geben. "
Was Sie jedoch beachten müssen, ist, wie stark Sie bereit sind, Ihren Körper zu drängen, um die Ergebnisse in einem bestimmten Zeitraum zu sehen. Wenn Sie sich regelmäßig aus Ihrer Komfortzone herausdrängen, erfordern Sie eine geistige Eignung und körperliche Leistungsfähigkeit, die viele Menschen nicht haben.
„Sie müssen so beständig sein, dass die HIIT-Aktivität Sie nicht verletzt oder, schlimmer, zurückgesetzt“, erklärt Wood.
"HIIT verschreckt die Menschen, weil es den Anschein hat, dass es für supergepasste Menschen ist, die die Muskeln trainieren und so trainieren."
Training mit hoher Intensität sollte relativ zu Ihnen sein. Wichtiger Ihre Hohe Intensität unterscheidet sich von der hohen Intensität eines anderen und es ist ein Punkt, der berücksichtigt werden muss.
"Hohe Intensität muss keine großen Auswirkungen haben"
Hier sind Woods Vorschläge für eine grundlegende HIIT-Sitzung:
- Sprints
- Bergsteiger
- Militärische Liegestütze
- Fahrrad mit zunehmenden Intervallen
- Burpees
- Hocke springt
- Kampfseile
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Intervalltraining mit hoher Intensität besteht darin, es mit einer kurzen Erholung zu verfolgen. Beim Start ist es wichtig, HIIT nicht in viele Sprünge und schwere Landungen zu stecken.
„Es geht darum, dass mehr Muskeln in einer Bewegung arbeiten. Die größeren Muskelgruppen erzeugen mehr Durchblutung, was bedeutet, dass die Herzfrequenz höher wird - höhere Intensität bedeutet mehr Knaller für Ihren Geldbeutel. “
"Sie profitieren mehr von einem Burpee, einem Squat-Jump oder einem Push-up zu etwas anderem als einer Bizeps-Curl, die ziemlich isoliert ist."
"Es ist wichtig, den Oberkörper, den Unterkörper und den Kern zu trainieren."
Aus Cardio-Sicht empfiehlt Wood die Verwendung eines Concept-2-Ruderers oder eines Sturmfahrrads. Diese Maschinen bringen Ober- und Unterkörper zusammen und arbeiten hart zusammen.
HIIT Krafttraining: Richtig machen
Sie sehen es ständig im Fitnessstudio und es bleibt Ihnen oft eine Frage. Woher wissen Sie, dass Sie schwer genug heben oder Ihre Form beeinträchtigen??
"Der Begriff des Gewichtstrainings, den Sie kennen müssen, ist progressive Überlastung", sagt Wood.
„Sie überlasten den Muskel schrittweise, um eine Anpassung zu erzeugen. Wie Sie wissen, ob Sie sich in der richtigen Zone oder Gewichtskategorie befinden, basiert auf diesem einen Punkt - gute Form durch den gesamten Bewegungsbereich, bei dem Sie die Wand erreichen. “
Beim Krafttraining:
- Es ist in Ordnung, die Wand in 3-5 Wiederholungen zu treffen
Beim Training für Muskelhypertrophie oder Wachstum:
- Es ist in Ordnung, je nach Übung zwischen 10 und 20 Wiederholungen an die Wand zu schlagen
Beim Training für Ausdauer:
- Sie möchten die Wand bei 30 - 40 Wiederholungen treffen (Push-Ups oder körperbetonte Übungen)
Wood sagt: Wenn Sie die richtige Konsistenz und Intensität haben, können Sie in weniger als 30 Minuten pro Tag unglaubliche Ergebnisse erzielen.
„Wenn Sie zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, verlängern Sie diese Sitzungen. Wenn Sie 4-, 5- oder 6-mal pro Woche arbeiten, können Sie großartige Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich in weniger als 30 Minuten pro Tag stärken.
Wie immer funktionieren diese Praktiken nur mit guter Ernährung. Andernfalls wird Ihre harte Arbeit zunichte gemacht.
Sollten Sie jeden Tag HIIT tun?
Die kurze Antwort ist, dass es davon abhängt, was Sie erreichen wollen.
"Wenn Sie versuchen, viel Muskeln aufzubauen, wird HIIT-Training dies nicht tun", sagt Wood.
"HIIT-Training ist großartig, um stark und schlank zu bleiben, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig für Cardio-Fitness zu sorgen."
„Wenn Sie jedoch ein dürrer Kerl sind, der 20 kg Muskeln anziehen möchte, müssen Sie immer noch Ihr schweres Volumengewicht-Training durchführen, bis Sie an den Punkt gelangen, an dem Ihr Körper es als sehr angenehm empfinden kann Muskelgewebe, das Sie aufrechterhalten können. “
Der Kern des Konzepts ist also einfach. Wenn Sie ein normaler Typ sind, der nur ein bisschen stärker, ein bisschen schlanker und dünner sein möchte, ist HIIT-Training die richtige Wahl.