Ultra-Marathonläufer. Langstreckenschwimmer. Pentathleten Stellen Sie sich einen dieser Sportler vor, und Wangenknochen, Rippen, Ellbogen und nicht viel mehr fällt einem ein. Immerhin: Der Ausdruck „fit wie ein Whippet“ kam nicht von ungefähr. Ross Edgley, Abenteurer, Autor von The World's Fittest Book, Kraft- und Konditionstrainer und Leistungsernährungsexperte hat Schlaganfall für Schlaganfall bewiesen, dass sich Kraft und Ausdauer nicht ausschließen.
Tatsächlich ist er weit darüber hinaus gegangen: Er hat verschiedene Ausdauerveranstaltungen absolviert (von 30 Marathons in 30 Tagen bis zum Schwimmen in ganz Großbritannien in 157 Tagen) und dabei einen Körper bewahren, der die härtesten Gymnastikkrieger zum Weinen bringen würde Es hat sich gezeigt, dass die Kombination von Cardio mit Krafttraining, entgegen der landläufigen Meinung, die Fähigkeit zum Muskelaufbau tatsächlich erhöhen kann.
Er hat auch ein Seil von Everest geklettert, 100 km an einen kleinen Baum gebunden geschwommen und einen Marathon gelaufen, während er einen Mini gezogen hat. Es genügt zu sagen: er ist verdammt fit. Und indem er die Grenzen menschlicher Errungenschaften ausnutzte, hat er - neben dem Sammeln von Geld für wohltätige Zwecke - "eine andere Sichtweise der gemeinsamen Überzeugung, dass Kraft und Ausdauer deutlich voneinander getrennt sind und nicht gleichzeitig verbessert werden können" (Der Telegraph).
Dies ist immer noch ein weit verbreitetes Missverständnis, bei dem viele Menschen (richtig) gesagt haben, dass Cardio Sie nicht von alleine auflaufen lässt, und davon ausgegangen sind, dass das Laufband um jeden Preis zu vermeiden ist. Diese Idee stammt von Robert Hickson, einem Powerlifter der 70er und 80er Jahre, der den Großteil seiner Karriere einem "traditionellen" Krafttraining folgte, bevor er mit dem "Vater der Ausdauertraining", Professor John Holloszy, studierte.
Nach der Geschichte würde Professor John Holloszy jeden Mittag den Campus verlassen und im nahegelegenen Forest Park laufen. Wie berichtet der Telegraph, „Um einen guten Eindruck zu hinterlassen, entschied sich Hickson, von seinem üblichen Trainingsprotokoll abzubrechen und Holloszy zu begleiten. Aber nach einigen Wochen seiner neuen Routine stellte er fest, dass die Kraft und Größe seiner Muskeln nachließ. “
„Dies war trotz der Tatsache, dass er sein Krafttraining immer noch mit derselben Frequenz und Intensität durchführte. Als Hickson mit seiner Stärke und seinem konditionellen Dilemma auf Holloszy zuging, schlug Holloszy vor, dass dies seine erste Studie sein sollte. "
Genau das hat Hickson an der University of Illinois in Chicago getan, als er 1980 eine Studie im European Journal of Applied Physiology und Occupational Physiology veröffentlichte, die durch gleichzeitiges Training die Fähigkeit verringert, eine bestimmte Komponente der Fitness (z. B. Kraft oder Ausdauer) zu verbessern. Dies ist das Mantra von Jungs, die seither „massieren“ wollen.
Warum ist Ross Edgely daran interessiert? Die Geschichte ist immerhin auf seiner Homepage… Nun, weil er sein Leben dem Studium (auf möglichst praktische Art) der Feinheiten beider Kräfte gewidmet hat und Ausdauer ist Ross in der Lage, es zu widerlegen (oder zumindest die Debatte mit viel mehr Nuance zu versehen). Wie er im Joe Rogan Podcast verriet, glaubt er, dass die Wissenschaft die Gewohnheit hat, die Dinge isoliert zu studieren, und wenn man den Körper als Ganzes betrachtet, ist cardio ein komplementäres Werkzeug, das Ihnen dabei helfen kann, Ihre muskelaufbauenden Plateaus zu durchbrechen.
Und das ist nicht alles nur heiße Luft (und frierende Schwimmen). Wenn Edgely keine andere Genetik als der Rest der menschlichen Bevölkerung hat, könnten Wissenschaftler davon ausgehen, dass seine Theorie auch für Sie gelten könnte. Die Abteilung für Gesundheitswissenschaften an der Mid Sweden University in Östersund stellte beispielsweise fest, dass Cardio in Kombination mit Krafttraining tatsächlich „eine stärkere Muskelhypertrophie hervorrufen könnte als alleinige Widerstandsübungen.“ So widersprüchlich zu Hicksons Forschung, könnte die Kombination von Cardio mit Krafttraining die Muskeln tatsächlich erhöhen Größe.
Ross berichtet in einem eigenen Artikel: „Um diese Theorie zu prüfen, haben T. R. Lundberg, R. Fernandez-Gonzalo, T. Gustafsson und P.A. Tesch (die schwedischen Wissenschaftler) nahm zehn gesunde Männer im Alter zwischen 25 und 30 Jahren und unterzog sie fünf Wochen einseitigen Knieextensor-Übungen. Ein Bein wurde auf ähnliche Weise wie die meisten herkömmlichen Krafttrainingseinheiten trainiert. Abschluss von 4 Sätzen von 7 Wiederholungen bei 75% -80% ihrer 1 Wiederholungszahl. max. Das andere Bein wurde genau der gleichen Krafttraining unterzogen, wurde jedoch während jeder Sitzung mit einem 45-minütigen Zyklus gekoppelt. “
"Nach fünf Wochen", fährt er fort, "verwendeten die Forscher einen MRI-Scan (Magnetresonanztomographie) und Muskelbiopsien, um Veränderungen der Querschnittsfläche und des Volumens der Beinmuskulatur festzustellen. Insbesondere wurden der Vastus Laterallis (Muskel, der sich von der Seite des Beins befindet) und der Quadcricep Femoris (Muskel, der sich an der Vorderseite des Beins befindet) analysiert. “
„Sie entdeckten, dass das Bein, das sowohl Herz- als auch Krafttraining unterzogen wurde, deutlich größer war als das Bein, das allein Krafttraining durchführte. Die objektiven Ergebnisse zeigten, dass der Vastus lateralis im Cardio-Krafttraining um 17% im Vergleich zu 9% im Krafttraining-Bein angestiegen war. Außerdem war das Volumen des Quadrizeps femoris im Cardio-Krafttraining um 14% im Vergleich zu 8% im Krafttraining-Bein gestiegen. “
Nicht schlecht. Und was schreiben sie dem zu? Kapillardichte Immer noch verwirrt? Lassen Sie Ross erklären: „Durch die Durchführung jeglicher Form von Herz-Kreislauf-Training wird Ihre Kapillardichte drastisch verbessert. Kapillaren sind die kleinen Blutgefäße, die sich durch die Muskeln verbinden, und durch die Erhöhung ihrer Dichte erhöhen Sie auch Ihre Fähigkeit, die arbeitenden Muskeln während des Trainings mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. “
„Dies ist einer der am meisten übersehenen Aspekte des Krafttrainings, da leistungsorientierte Athleten zu viel Wert auf das Wechseln von Eisen legen, als sich um ihre Kapillaren zu kümmern. Am Beispiel des Sports von Strongman (einer Sportart, die einige der größten und stärksten Athleten der Welt enthält) könnte man jedoch argumentieren, dass die meisten früheren Champions sich dieser Tatsache bewusst waren. “
Mariusz Pudzianowski, der fünffach stärkste Mann der Welt, war bekanntlich Boxer, bevor er sich dem Strongman-Sport widmete und vor den meisten Kraftübungen intensive Skipping-Sitzungen in dieses Training einbaute. Trotz des Gewichts von 150kg wurde der Legende nach Geoff Capes eine beeindruckende 200m-Sprintzeit von 23,7 Sekunden zugeschrieben. “
Dies bedeutet, dass, solange Sie dies in Ihrem Ernährungsplan berücksichtigen, das Hinzufügen von Cardio zu Ihrem Trainingsplan nicht zu Verlusten führen kann. Im Gegenteil: Es hilft Ihnen, mehr zu sammeln. Wenn Sie ein Auto 42 km herumfahren, sind Sie für sich alleine…